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第二十四章 走出亚健康（第1页）

亚健康状态实际上向你出示了黄牌警告，如不加重视，疾病就会接踵而来，如能加强自我保健，建立起健康生活方式，包括卫生习惯，合理膳食，科学进补，适度运动，平衡心理，就可以使自己从亚健康状态中走出来，转变为健康状态。

第一节　建立健康生活方式和养成良好卫生习惯当今社会信息万变，科技突飞猛进，行业竞争日益加剧，人们处在剧烈的竞争中，工作和生活节奏明显加快，疲劳也就容易发生。专家指出，超负荷作业，常致疲劳，特别是脑力疲劳是21世纪危害人类健康、导致亚健康的一个不可忽视的重要因素。就上海来说，1994年科技人员平均死亡年龄为67岁，较全市其他人群早死326岁，有16％发生在35～45岁。有一部《人到中年》的电影就是最好的写照。在日常生活中，人们比较重视体力劳动，容易忽视脑力劳动。其实脑力疲劳是人体一种保护性反应，是提醒人们应该休息了，应及时调整而得以恢复，如无视这种警告，日积月累，过劳出现，疾病便会发生。因此，尤其科技人员应引起重视。那么，如何预防、清除体力、脑力疲劳，使自己从亚健康中走出来呢？方法有很多种，其中重要的一条就是生活要有规律性和科学性。

一、学会休息

列宁曾经说过：“不会休息就不会工作”。休息是生命存在的重要环节，是健康的重要保证。因为人的生理调节是有极限的，工作和休息在自然状态中交替重复，周而复始，就好似日月星空，昼夜交替，一年四季你来我往一样。违反了这一规律就违反了自然规律，破坏了这一节律，就打破了平衡。休息是一种对健康的保养，就像自行车、汽车一样，若是风里来雨里去，不注意维护、保养，新车便会变为旧车，行程中随时会出现“抛锚”。因为工作和休息伴有人为的调节控制因素，因此，必须学会主动休息。

二、自我感觉的识别

要学会主动休息，必须学会识别疲劳。有以下几个简单方法：长时间工作和感到压力大　有明确造成疲劳的因素，而且较长时间的存在，如工作压力大和连续工作等。

自觉精神倦怠　周身乏力、注意力不集中、写作时易出错、头昏、目眩、耳鸣、口苦无味、饭量减少，说明你的疲劳没有消除，亚健康已经发生，甚至疾病已经出现。这时千万不能“小车不倒尽管推”了，更不能靠饮咖啡、浓茶，更不能服用兴奋剂，否则就会像疲劳不堪的马儿一样，虽然可以强迫跑下去，却坚持不了多久，就会人仰马翻，累极倒地。大家所熟悉的我国著名数学家华罗庚，因过度操劳，去日本讲学时，突发心脏病，倒在讲台上。

看面色　早晨起身后，应常看看自己的面色。因为“树要皮，人有脸”，面色是人体健康状况的晴雨表。一般而言，经过一个晚上的休息，疲劳会得到消除，面色红润，精力充沛，说明健康状况良好。如果出现面色晦暗或萎黄无光质，口唇发白发紫，眼圈发黑等情况时，说明疲劳未消，亚健康已发生，这时候应尽快设法自我调节，适当减轻工作量，适当增加休息时间和营养。值得注意的是，无论是体力性还是脑力性疲劳，最好的保养方法不是运动或加大运动量，而是休息!休息!好好休息!

看头发　健康的发质应该是乌黑发亮，脱落少。如头发枯黄、蓬松，提示营养不良，如早晨梳理时脱落多、欠光泽，说明有疲劳存在。

乏食欲　疲劳的一个重要标志就是食之无味，甚至无食欲，时常不感觉饥饿，加之舌苔颜色改变，如变深红、淡白或黄腻，这时候应该警惕，重视调节、保养。

三、不可等到累了再休息

以往认为累了才休息，这是不对的。因为当你感到已经累了，实际上你已进入疲劳期，因为你失去了主动自我调节的能力。根据生物学原理，生物钟是一个主动自我调节的过程，而被动（甚至被迫）休息，对及时消除疲劳，恢复自我主动调节功能是不利的。主动休息，主动建立或遵循生物钟的自然法则，就能充分发挥和及时协调全身器官功能，增强人体神经、体液、内分泌免疫功能和抗病能力，保持旺盛充沛的精力，提高办事效率，也提高了生活质量和健康水平。什么是休息？行为的变化就是休息，是适时消除疲劳的一种行之有效的方法。在所有的休息方法中充足的睡眠是最佳的方法。因为人体通过充足的睡眠，能使组织细胞合成增加，使神经、体液、心理、精神、内分泌、体内激素等得到主动恢复与平衡，体内“垃圾”消除能力增强。

四、科学安排作息时间

人体的精神状态变化一天之内有三高二低时期的动态变化现象：三高期常常分别在上午8：00～11：00，下午14：00～17：00，晚间19：30～21：30，二低时期常常在中午12：30～13：30（尤其有午休习惯者），夜间23：30～凌晨4：45。

因此，如能利用这种起落变化，科学安排作息时间是建立有规律生活的最好办法，既能保持大脑良好的活动状态，最大限度地发挥智慧和潜能，又能增进健康，预防亚健康状态发生。当然，对特殊职业或工作性质的人，则应根据自己的生物钟状态和最佳起落变化来科学合理安排作息时间。要学会自我训练和交替地使用人体各部位，做到既有规律性，又能起到对特定器官的抗疲劳的作用。

五、养成良好卫生习惯

要从日常生活中的点滴做起，就是重视每一天的过程。尤其是中老年人，醒来后赖一会儿床（3～5分钟），这是一条非常重要的保健措施。

为了防止脑血管意外的发生，特别是高血压病、严重颈椎病的人，醒后赖一会儿床，先动动手脚，双手擦擦脸，接着慢慢起床穿衣，起床后不要屁股朝天头朝地系鞋带。应坐下来再系鞋带。然后再开始一天的活动，接着晨饮一杯水（温开水，最好200～300ml）白天6～8杯水。

养成定时大便的良好卫生习惯（晨便或晚便），对健康十分有益。保持大便通畅。平时观察大便的外形质地，如有异常及早查治。

刷牙漱口，最好三三制，即每日刷三次牙，每次3分钟。

冷温水浴，夏天最好天天洗。冬秋春天2天一次，尤其冬天2～3天一次为佳，因为冬天皮肤上皮细胞代谢较春夏慢，如天天洗浴，有许多老年人感到皮肤干糙发痒，其实不是皮肤病，而是洗浴太勤所致，因为破坏了正常皮肤的保护层。千万不要认为天天洗浴甚至一天洗多次是好事。

应及时注意护肤，根据自己的皮肤特点，选择干性、中性、油性护肤用品。

就餐时，应细嚼慢咽。

不吸烟、少喝酒、学会午睡、晚间热水泡足，过好适度和谐的性生活。

第二节　合理膳食

民以食为天。人每天都需要进食，以吸收各种人体所需要的营养成分，所以合理膳食十分重要。那么什么是合理膳食呢？用两句话十个字来说：第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话就是红、黄、绿、白、黑。记住这两句话十个字就是科学的合理膳食。

一、科学膳食之一二三四五

“一”就是每天一袋牛奶。应从一岁开始，终身不断“奶”。我们看到，每日喝牛奶的小孩长大了个子高、不缺钙、不缺营养、智力好，中老年人喝了，骨质疏松、骨质增生、腰痛、腿痛、腿抽筋没有了。所以日本有句话叫“一袋牛奶振兴一个民族”。

“二”就是250～350克碳水化合物，相当于6～8两主食。这是人类能量转换和代谢的主要方式和特性。有句话很有道理就是“饭前喝汤，苗条健康，饭后喝汤，人会变胖”。

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