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第4章 月24号 须弥瞳（第3页）

4接下来我们体验到了情绪，包括心理变化、行为冲突以及主观感受。

（该理论可能有bug，但是好用于理解）

1.3、三种情绪调节策略：情绪关注策略（第一阶段），认知关注策略（第二第三阶段），反应关注策略（最后阶段）。

1.4、情景关注策略：在有可能的情况下，控制情绪的一种有利的方式就是找到、避免或改变诱发情绪的场景（Gross，2001）。【情景选择&情境修正】

·研究发现，为自己创设愉悦事件的人们，在面对强烈应激时有更好的心理弹性。

（真的能完全避免不愉快的场景吗？一直逃避使我们不愉快的场景真的好吗？）：限制机会和发展；长期一直避免任何有压力个体可能没法很好维持健康和正常的生活。（高回避取向应对风格的心脏病人肾脏疾病患者更有可能在未来六到九年内去世。）

1.5、情境修正：采取一定的措施来改变我们身处的环境。·采取措施来控制情境的某些方面或是至少可以预测到接下来要发生什么并有所准备，可以减轻烦恼感受。（点名回答：随机顺序举手）

·只是“认为”对一个场景具有一定的控制力都会让他变得没那么有压力。

（操纵杆缩短痛苦刺激实验：拉操纵杆+随机给出2、5秒疼痛，“认为”自己有控制的被试会更加减少痛苦体验，哪怕本身是假的。）

（逃离按钮实验：有按钮的被试没有按按钮，但是完成任务的程度显着高于对照组，仅仅只是他们觉得可以停止噪音就能够提升工作效率。）

（想象压力情景：一个重大手术→医护人员不告知情况→无助焦虑；告知甚至让他选择→焦虑降低。）

如何获得控制感？

）·认知排练：通过想象挑战来临时如何应对，可以增加我们的控制感。

）·心理接种：将自己暴露于强度较轻的应激事件中。

二、认知关注策略

·我们有时会面对一些无力控制的情境，既无法选择也无法修正。

·用不同的方式来思考情境，从而控制情绪：

1将自己的注意力放在情境种一个方面而忽略其他方面：注意控制

2可以关注情境的负性方面而采用一种较少诱发痛苦的方式来解释它的意义：认知重评

·注意控制对于情绪调节的有效性

·注意控制的难点：会消耗大量的认知资源。

1很疲劳或已经长时间控制他们的思维，就难以有能力控制他们的注意。

2去抑制对已经激发的思维和刺激的注意，可能是一种尤其困难的认知控制形式。

·对于情绪刺激的注意笔对中性刺激的注意更强（威胁任务刺激偏向）

·认知重评，用一种额可以该变情绪反应的方式来思考诱发情绪的事件或刺激。重评并不意味着要假装这个情境没有发生或者床再出一个不真实的故事来自欺欺人，而是关注一个真实但积极的方面（正性重评）。

·相关研究表明，正性重评是一种特别健康的策略。

三、

3.1、表达你的感受

·释放你的情绪：尽力表达情绪，但并不适用于所有场景和情境

·谈论一个情绪困扰场景对情绪调节是有帮助的，但总是沉湎其中是有害的。

·沉浸

·压抑

·对问题的简单的探索有利于情绪的调节。

（——————）

书写对负性情绪的积极效果

只有抑制坚持、且保持中等运动量的锻炼才可以达到改善心境的效果。

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