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第2部分（第1页）

3。　天然饮食

饮食分为许多类型，一些饮食被医生推荐用于治疗高血压、糖尿病、肥胖、心脏病等；这些饮食绝大多数都是低热量的。你知道一杯咖啡有多少热量吗？人们享用各种咖啡的同时也关心着体重。你喜欢喝的咖啡里很难发现含有脂肪、热量和糖。不管是自己制作咖啡还是坐在最喜爱的咖啡吧里，你可以选择清淡的、调味的、奶油的、冰的甚至是结冰的咖啡。黑咖啡是天然饮食，不含有任何热量，只有你在“改造”咖啡的时候才会使咖啡中的脂肪、糖和卡路里含量出现变化。

咖啡不但不含热量，它还能帮助你减轻体重。当你起床后喝上一杯咖啡，就会让你开始清醒并且加速新陈代谢。咖啡里的咖啡因对人体代谢有一系列的影响。研究表明，咖啡因对肥胖者有减肥作用。咖啡因刺激人体产热，加速热量代谢。当摄入250…300毫克咖啡因时，正常人和肥胖者的代谢活动都会增加，少量摄入也能发挥其影响。偶尔喝咖啡的人过量摄入会引起血糖水平升高，而长期喝咖啡的人不会发生这种现象。上述研究在很多肥胖者和糖尿病人中已被证实，当然，对于经常喝咖啡能减轻体重还需要做进一步的研究。

咖啡因可增加血中游离脂肪酸的水平，对不经常喝和长期喝的人都一样。咖啡因不会影响血胆固醇水平。不经常饮用咖啡的人可能引起一些激素的增加，如肾素、儿茶酚胺，甚至包括胰岛素、甲状旁腺素，但经常喝咖啡的人不出现这种现象，因为他们对咖啡因已经产生了耐受性。即使大量摄入咖啡因会增加一些激素的分泌，但这也不会对人体造成危害。不过，患有严重高血压、心绞痛、糖尿病的人群，或者从未喝过大量咖啡的人需要注意，因为摄入大量咖啡因后可能会导致血压升高、心脏病发作、血糖水平过高。由于咖啡含有抗氧化剂，它能减少发生肥胖、糖尿病、癌症等疾病的风险。用咖啡降体重的秘诀是喝纯咖啡——不加奶或糖。

众所周知，节食并不能成功减肥和维持健康的体型。减肥失败后，有些人会说是因为锻炼不够或者没有严格按照食谱，总有一些人找出各种减肥失败的理由，你属于这类人吗？我们现在介绍一种新方法，能帮你保持健康、避免超重，而且不必节食，那就是咖啡疗法。不同于一般的节食疗法，咖啡疗法引导你拒绝一些有害健康的食品，坚持食用健康食品，并且咖啡也是健康食品的一部分。此外，咖啡疗法还包括运动、充足睡眠、精力充沛地工作、轻松的家庭生活和休闲放松。这种减肥方式有很广泛的影响，其基本理念包括平衡饮食、规律运动和每日健康地饮用适量咖啡。

黑咖啡不含热量（纯天然）。混合咖啡的热量也很低，例如，加奶油，每8盎司小于50卡；加液态非乳制品奶精，小于40卡；加全奶，小于10卡；加糖，小于20卡；加调味糖浆，小于80卡。拿铁咖啡（一小杯espresso咖啡，3份热牛奶，1份奶泡）的热量含量也很低，加全奶时热量小于180卡，加脱脂奶时小于100卡。卡布奇诺（一小杯espresso咖啡，1份热牛奶，1份泡沫）加全奶时热量小于125卡，加脱脂奶时小于70卡。

了解咖啡疗法后就要从饮食开始，更好地照顾自己。　开始这种饮食后你会立即感觉不同，时间越长，你的感觉就会越好，最后，它将成为你习惯的生活方式。这种饮食方式不但能减肥，还能使你感觉非常好，可以消除焦虑、情绪低落、背痛，还能提高睡眠质量。你的心情也开始改善，在这些因素的共同作用下，你将减掉多余的重量，感觉会更好。还等什么呢？现在就开始吧。

不管你采用哪一种饮食方式，大都涉及这两方面——食物消耗量和锻炼。　但具体是哪种饮食，多少量，哪种锻炼方式？第一个问题将在后文进行回答。第二个问题需要靠你自己来约束。你最好在住处附近找一家健身房（这样你可以在清晨或下班后去锻炼），并且要在健身专家的指导下完成至少两期的锻炼课程，健身专家会根据你的情况，制定出你喜欢并适合你忙碌生活方式的健身计划。

5。安全的

当你头痛、胃痛、眩晕、失眠或心脏出问题时大概首先会想到要停止喝咖啡吧。医生也告诉你咖啡因是引起这些症状的祸根。德国化学家弗里德里奇？费迪南？龙格是第一个分离出咖啡因并说明其不良影响的人，从那时起，咖啡因就引起了咖啡饮用者、医生和科学家们的担心。然而，最初研究的重点是关于饮用过量咖啡因对健康的不利影响，几乎没有对摄入适量咖啡（不是单纯的咖啡因）给健康带来的积极影响进行评估。1819年，年轻的龙格开始进行化学实验，并发现了颠茄提炼物对眼睛的影响。1820年，龙格把他的发现告诉给他的好朋友歌德，歌德鼓励他对咖啡进行分析。几个月后，龙格首次提炼出了咖啡因。乔安？沃尔夫冈？歌德是德国诗人、小说家、人道主义者、理论家、画家和政治家，酷爱喝咖啡。歌德的影响遍及欧洲，在之后的整整一个世纪中，他的作品是音乐、戏剧、诗歌和哲学的主要灵感源泉。因为歌德的鼓励，咖啡因才得以被人类发现。

咖啡因是食品中被研究得最彻底的成分。咖啡因对人体健康影响的研究已经很充分。现代科学几乎知道咖啡因的所有优缺点，但是咖啡与人类健康的关系却知之甚少。过去的研究认为，咖啡对人体健康非常有害，因为它含有咖啡因。几乎在发表过的每一篇有关咖啡的科技文章中，焦点都是咖啡因含量和提纯咖啡因对人或动物的影响。咖啡因被认为是咖啡里主要的精神刺激成分，但事实并不是这样。今天，每个有学识的医生、科学家、咖啡饮用者都可以完全肯定摄入适量咖啡因（最多500毫克）是安全的，相当于3…4杯咖啡中的含量。每天摄入500…600毫克则会有一定的健康风险。1987年，美国食品和药物管理局（FDA）重新确认了它的积极作用。科学试验表明，碳酸饮料里的咖啡因对人体没有任何副作用。美国国家科学院、科学研究理事会和外科医生办公厅报道，摄入适量咖啡因与增加健康危险性之间无相关性。经常喝咖啡的人突然停止摄取咖啡因可引起轻微的戒断症状（例如困倦或偶尔头痛），但不会出现上瘾行为。咖啡因柠檬酸盐作药用时的剂量是20毫克千克，用于治疗早产儿窒息。咖啡因也用于缓解脊髓穿刺后头痛和偏头痛。

咖啡因、茶碱和可可碱是植物中三种密切相关的生物碱。源于中国南方的茶树现在在印度得到了广泛种植，茶叶含咖啡因、少量茶碱和可可碱。巧克力是可可树的种子，含有可可碱和一些咖啡因。茶碱、可可碱属于黄嘌呤，对神经系统影响小。这些生物碱含有嘌呤的结构，广发分布于自然界中。人类食物中的咖啡因主要来自咖啡，其次是茶、可可和可乐饮料。咖啡因的营养作用较少，大多数的医学研究主要分析它的药理学作用和副作用，以及摄入大量咖啡因后的反应。因此，人们很少知道每天摄入适量咖啡因对健康潜在的益处。

大部分科学家和咖啡饮用者均认为咖啡因是咖啡的主要成分，但不是唯一成分。绿色的罗布斯塔咖啡豆里的咖啡因含量（）高于阿拉比卡咖啡豆（），这主要根据混合咖啡的程度而定，你喝的咖啡因可能比想象的多，因为烘焙程度不会改变咖啡因的最终含量。每天适量摄取等同于4杯咖啡的咖啡因400…500毫克不会对人体健康有害。快速摄入咖啡因可引起动脉血压轻微升高，血液中儿茶酚胺水平、血浆肾素活性和游离脂肪酸水平轻微升高，尿液及消化分泌功能轻度改变，它能改变大脑生物电活动性、情绪及睡眠类型。但长期喝咖啡对血压、血清胆固醇浓度、血糖水平和睡眠没有影响。咖啡里的咖啡因与心脏骤停无关，与泌尿生殖道癌症、胰腺癌、畸胎瘤、乳腺纤维囊性病无关。没有证据表明，正常人群摄入咖啡因会导致心律失常、胃或十二指肠溃疡，也没有证据表明咖啡因对人体健康有害。事实上，喝咖啡和茶是一种古老的习惯，而研究评估咖啡对人的影响是近年来的事情。咖啡里含有一千多种化学成分，一些成分如绿原酸比咖啡因含量丰富。咖啡因是咖啡里被研究最多的成分，虽然到目前为止研究表明，它是咖啡对人体产生刺激性的物质之一，但这只反映了部分事实。

纵观人类历史，仅有几个咖啡因中毒事例，如果我们考虑到世界范围内有大量人喝咖啡和其他饮料（可乐、茶等），那么咖啡中毒案例在世界医学文献中极为罕见，这种物质对普通的消费者而言安全性很高，导致成年人死亡的剂量大约是5…10克咖啡因，相当于100多杯咖啡中的含量以及200瓶以上可乐类饮料的含量。这种事件非常罕见，一般是静脉内用和直接口服咖啡因后致死。

不过，较少剂量也可引起中毒症状，大约为1克，相当于饮用20…50杯咖啡，一些不习惯每天喝咖啡的人立刻会有反应。一些人的耐受性很高，因为他们每天喝咖啡，只有在大量饮用后才出现中毒现象。主要症状发生在中枢神经和心血管系统。失眠、不安和兴奋性增高是最初表现，人们感觉无法入睡、不安、不舒服和焦虑，随之有心动过速、耳鸣、目眩。肌肉紧张，心悸等。伴随剂量加大，还会出现呕吐、痉挛、昏迷甚至死亡。一些人可能死于休克或肺水肿伴有肺不张或心脏骤停。儿童抵抗咖啡因的作用较强，虽然大量摄取可发生中毒症状，但还没有死亡的报道。

2007年，英国有一个青少年饮用过量咖啡后被送到医院。17岁的在三明治店里喝了7杯双倍espressos咖啡后感觉发热，开始出现过度换气。这个学生来自达拉谟的斯坦雷郡，被送到北达拉谟大学医院，医生证实她因咖啡过量。她痊愈后告诫他人喝过量咖啡有危险。她回忆当时的情景是，自己喝了7杯双倍　espressos咖啡后，开始对商店里的顾客毫无缘由地大笑、大叫。说“当时感觉心悸，我的心脏跳得特别快，我想我快要休克了”。被父亲送回家后她开始发热、呼吸急促。她这样描述当时的情景，“我全身战栗，出了很多汗，全身发热，过度换气，我不希望这种事再发生在别人身上，我只希望别人借鉴我的过错。”这个17岁的女孩在医院接受了几个小时观察后回了家。后来，她都不能再看见咖啡。他父亲说他没有想到她喝那么多的咖啡，“我一直对我的孩子们强调适量饮用咖啡的重要性”。但超量了。任何事情过度都可能对人体健康有害，包括咖啡、食物、维生素、钱甚至爱情。

6。　富含抗氧化剂（1）

市场上的许多抗氧化剂产品都声称具有阻断自由基的作用，从而能帮助预防心脏病、癌症以及其他与年龄有关的老年病。抗氧化剂是如何工作的？人在运动时，氧气消耗会增加十倍以上，自由基大量增加，由于细胞损害增加，所以人在运动中和运动后有肌肉疲劳感，而机体利用抗氧化剂能减少这样的损害。同样的方式，超强运动后的炎性反应与自由基增加有关，抗氧化剂帮助减少这种损害。抗氧化剂在一定范围内能预防与氧化应激有关的疾病。所以经常锻炼的人重大疾病发生率较低而且比较健康。所有天然食品如水果和蔬菜能减少重大疾病，如癌症、心血管疾病、糖尿病、白内障和炎症性疾病的发生率。在世界卫生组织的帮助下，大多数国家都提倡增加水果和蔬菜的摄入，因为水果和蔬菜富含抗氧化剂。

另外，过多的抗氧化剂具有抑制伤口愈合的作用和适应机制。所以，摄入大量的抗氧化剂反而对运动后的恢复不利。那为什么要摄取抗氧化剂呢？氧化反应能把健康的脂肪分子（如脂肪酸、甘油三酯、胆固醇）转变成不健康的，降低恢复能力，促使细胞分解，最后老化。例如，坏胆固醇氧化，也是熟知的低密度脂蛋白氧化，它与心血管疾病有关。导致动脉硬化，动脉粥样硬化和心血管疾病的过程是非常复杂的，但主要原因是低密度脂蛋白被氧化成自由基，产生炎性反应并形成动脉斑块。众所周知，吃适量蔬菜和水果的人体内的抗氧化剂含量高，心血管疾病、癌症、白内障的发病率较低。水果和蔬菜富含抗氧化剂，但具体是哪一种成分对健康产生的正面影响还不清楚，因为每种植物都含有上百种植物化学元素（植物化学）。一般来讲，抗氧化剂同许多潜在的健康作用都有关联，包括预防衰老、心脏病和癌症。

“抗氧化剂”一词，或“抗氧化”最初起源于一种特殊化学品，它能阻止分子氧的消耗。抗氧化剂在20世纪受到广泛的研究，包括工业过程如金属腐蚀、炸药、橡胶硬化等，而营养方面的研究主要是使用抗氧化剂防止不饱和脂肪酸被氧化而出现*。空气中的氧气能使食物氧化，给机体细胞的工作提供所需的能量。在氧化过程中会释放出一种叫做自由基的活性反应物质，自由基是含有一个不成对电子的原子团，这种不成对的电子具有很高的活性。自由基能加速氧化，杀死入侵细菌。但自由基过量就会引起过氧化反应，损害细胞膜和细胞器。　自由基能与脂质、蛋白质和DNA等许多重要分子发生化学反应，破坏这些分子的氧化过程。

氧化损伤是许多人类自然进程的根本原因，如衰老以及心血管疾病、癌症、帕金森氏病、痴呆等疾病。天然自由基清除剂（抗氧化剂）能预防、延缓和改善许多疾病。但要注意的是，抗氧化剂必须是天然的，而且要尽早使用，以达到预防这些疾病的目的。补品和药品等抗氧化剂不具备与咖啡、茶、西红柿等天然食品和以下四种常见的抗氧化剂同样的功效。

维生素C（维他命酸）：是人类防御的第一道防线，不能储存在体内，主要通过经常吃蔬菜和水果获得（柑橘类水果、青椒、西兰花、绿叶蔬菜、草莓、甘蓝和土豆）。

维生素E：能在人体肝脏的脂肪组织中储存，它能延缓衰老，促进愈合。主要来源是麦芽、坚果、种子、燕麦片、绿叶蔬菜、植物油、鱼肝油等。　。。

6。　富含抗氧化剂（2）

β…胡萝卜素：保护蔬菜和水果免遭日照损伤，对人体有相同作用。重要来源是胡萝卜、南瓜、西兰花、红薯、西红柿、甘蓝、甜瓜、桃子和杏等。

硒：保护细胞免受氧化物损伤和预防癌症，主要从食物中获取。大量增补会中毒，好的食物源包括鱼、贝壳类、红肉、谷类、蛋、鸡肉和大蒜等。

根据费城斯克兰顿大学研究人员（文森和乔）进行的一项研究，在美国人的饮食中，咖啡是抗氧化剂的最大来源，看起来美国人从咖啡中获得的抗氧化剂比其他饮食多。尽管蔬菜和水果是普遍提倡的抗氧化剂的良好来源，但这项研究却令人震惊，因为第一次表明咖啡是大多数美国人摄取抗氧化剂的主要来源。文森说，人体到底能吸收和利用多少抗氧化剂至今还不清楚。这些最新发现陆续有许多报道，指出了喝咖啡有潜在的健康功效。文森和他的助手对100多种常见食品进行了抗氧化剂含量的分析研究，其中包括各种蔬菜、水果、坚果、调味品、油类以及常见饮料。接着，他们将调查结果和美国农业部的已有数据进行了对比（农业部的数据库中详细描述了各种食物的平均摄取量），发现咖啡单位含抗氧化剂最高并且摄入频率最高。摄入充足的富含抗氧化剂的饮

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