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第277章 人生风景（第1页）

五人制足球有氧耐力训练计划一示例

一.设计基础：

在体能训练计划制定之前，首先要思考和了解体能是什么，以及体能的组成，该怎样去制定不同项目的体能训练计划?

体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔留、灵做等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素，体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。

在长时间的比赛中有氧耐力的储备量一定程度上决定了比赛天平的规问，国此有氧耐力的训练必不可缺，在五人制足球运动比赛的40mis里，有氧运动是参与比例最高的部分，关平运动员能否长时间保持较好的运动能力，有氧对力兴练是提高运动员运动素质的直接手段之一，有氧耐力训造的制定是以持技耐力跑和同接耐力跑为主，每次持技时间为10-30mi心率控制在145-170次z区问，根据运动员自身反应和适应能力，逐步提高训练要求和强度，让运动员的心肺功能得到充分的最练，

二、设计思路：

足球运动对球员体篮要求校高，需要运动员具有较好的有氧耐力，无氧耐力。迪度和力盐索质，本次训练计划主题是为了提高运动员的有氧耐力，根据队员的运动能力的提升而改受训练内容和难度，此外，评估运动员在训练中容易发生投伤的情况，制定相应的治疗方案。

三、设计方案：

有氧耐力素质的训练方法

（1）30min低强度耐力忍；围绕操场心率保存在130次mls左右的盈度慢30min

（2）法德某特变速耐力跑；运动员临意的冲制跑、血速跑或者慢跑，但是不限定时间和距高，最主要的就是在宽松的环境下，锻炼有氧财

力为目的；

（3）场地障周多方式耐力跑；在足球场布置相应的标志物、栏奖、软修

等器材、并按照指定路低强度跑动；

（4）go-yo跑，在20m的区域内进行折返跑，随着等级的提升，跑动速度

也相应提高，最终折算跑动的距离

12ain跑：在100m终点为12m题的起点到开均信号后息话，时12=2喝唱，他动员立即停在源地，白期试员记是路动题高。

（6）5000a变速跑，在田径场直道加速跑，可进慢跑调整

（7）4000m耐力跑；在田径场上采取低强度的强度进行跑动，心率保持在150次aim

四.词练损伤与恢复

动员在该然中容易造成运批伤的情况，制定诊治方案，设明近行

个例子即可）

篮球训练计划的制定（一）一、训练计划的目标篮球是一项需要全面素质的运动，能力的综合性非常强，需要具备耐力、.基本技术训练篮球的基本技术训练是篮球训练的重点之一，包括传球、运球、投篮、防守、盘带、变向等技术。可以选择进行个人技术训练和团队技术训练，个人技术训练可以提高个人技巧，团队技术训练可以增加团队协作能力。

3.技战术训练篮球是一项团队运动，需要更好地协同合作。通过技战术训练可以更好地提高球队的攻防能力、配合默契程度等。

4.力量训练力量训练可以提高运动员的肌肉力量，增加身体素质。如仰卧起坐、深蹲、负重训练、举重等。

5.速度训练速度训练可以提高运动员的爆发力，增强加速能力。如短距离冲刺、爆发跳跃等训练。

6.耐力训练耐力训练可以提高运动员的身体素质，增加运动持久能力。如长跑、踏步机等。

三、训练计划的执行训练计划执行是关键，操作难度非常高，需要有系统的指导和管理。应根据具体情况，制定具有针对性的训练计划，并在训练执行过程中，根据训练效果的反映，不断调整和完善训练计划，以达到最佳的训练效果。

一种耐力运动，非常有利于减脂。一般来说，运动的前30分钟是由糖元供能，脂肪不供能，因此基本上不减脂肪;运动30-60分钟时由糖元和脂肪同时供能，其中脂肪的消耗可达功能的40%一70%;运动60-90分钟时则大部分由脂肪供能，消耗可达90%以上。而打羽毛球就是遵循这样的强度，恰到好处、最大程度地消耗着身体脂肪。

打羽毛球可以消耗总能量。一个人长胖，是因为总摄入的能量大于消耗的能量。如果你打羽毛球的时间没有达到第1点说的减脂的地步，但是可以消耗总能量呀，坚持运动也是可以让体重不上涨的。

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